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20天平均振幅怎么选 垂直振幅

21财经网 2021-07-18 18:17:34

作为一名有严肃态度的跑者,除了晒距离、晒速度以外,还有啥数据可晒的?

一、心率区间

这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间,决定了你这次的训练强度是多大。比如,你在心率一区以6分配速跑了50分钟,说明你今天跑的是放松慢跑,即使有人留言嫌弃你速度慢,你也可以淡定地回答:我跑的是放松E跑。

要得到准确的心率分区,需要你先获知自己的安静心率和最大心率,并且在手表里准确地设置好各个分区的数值。

由此,你也知道,不能单看配速来判断快慢,心率分区才是彰显你实力的关键。300大神们训练,4分半配速,都在心率二区以内,这是纯正实力。

二、步频

这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者,一分钟的步频大约在160-170左右,而跑姿富有效率的资深跑者,步频会稳定在180-190,并且不需要刻意维持,因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

打个比方,就像跳绳,你快速跳和慢慢跳,你会发现前者更有弹性,后者需要更多肌肉发力,这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。

三、触地时间

这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间,就是你的脚粘在地面上的时间。跑步的过程无非分为两种:在空中的时间,在地面的时间。落地支撑时,速度为零,只有腾空时候,你才是在前进。所以,腾空时间越长,触地时间越短,你的跑步效率越高,也更容易跑得快而轻松

同一位跑者,不同的速度下,触地时间也会不同,当然是速度越快,触地时间越短啦。技术优秀的业余跑者,慢跑的触地时间大约在220毫秒左右。

触地时间长短,与落地方式和上拉效率有关。一般来讲,由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者,触地时间都会更长。你的触地时间越长,意味着你受伤的风险越大,跑步效率越低。换句话讲,你要想跑得更快、更轻松,你首先需要通过改善跑姿,缩短你的触地时间。

另外,跳绳、快步跑等练习,也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的联系。

四、垂直振幅

这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度,也就是每一步你向上窜了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的,而不是向上的,所以垂直振幅这个参数越大,就表示跑步效率越差。

优秀的专业跑者,垂直振幅可以到6cm以下,普通跑者则一般在10cm左右。

这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地,垂直振幅也会更大,耗费体能也更多,落地受到冲击和受伤风险都更大。

另外,一味地想跑出更大步幅的跑者,以为步幅更大速度就更快,不自觉地推蹬地面,在垂直振幅上的表现都不会太好。

五、垂直步幅比

作为一个跑姿技术参数,它比垂直振幅更高了一级,更能直观反映出你的跑姿好坏

它是垂直振幅除以步幅得出的。因为如果一味讲究垂直振幅小,就会变成小步跑,这并不是我们所追求的。我们真正追求的,其实是垂直振幅小,步幅大,这样才能跑得更快更高效,这也这是垂直步幅比的意义——越小越好,它越小,跑步的效益越高。

通常优秀的专业跑者,可以在6%以内,业余跑者多数在8%以上,这也正是跑姿技术的差距所在。

六、触地平衡

这个跑姿技术参数,反映的是你左右脚落地时间的差别。最完美的当然是左右两边各50%,但一般来讲,由于有弯道等关系,通常左右脚落地时间会相差一些,1%以内都是正常的。

如果两边相差2%以上,就说明左右平衡有问题。落地时间更长的那一侧,肌腱弹性更弱,落地时间更短的那一侧,上拉的效率要加强。

跑步是单侧运动,始终都是单侧着地、发力,所以就要求,左右两侧尽量接近平衡。当然,每个人的左右两侧力量都不会完全对等,知觉也是有差距的,差距过大会存在受伤风险,这些可以通过跑姿技术和力量训练的单边练习进行弥补。

哪些是不重要的数据?

如果你看得仔细,你会发现我在上面并没有提及步幅、平均心率等数值

步幅是一个被动数值,它是由前倾加速自然形成的,而不是由你主观跑出来的——你的腿就那么长,想一步跨得再大,也是有限的。一味关注步幅,只会导致跑姿变形,只有当你把专注力放在对的地方——感知重心的前倾,感知上拉,你才可以越跑越快,自然地跑出更大的步幅。

平均心率并不是完全没有意义,但相较于心率数值,心率区间更能显现出你的训练强度。并且,不同的跑者之间,心率是无法相互比较的,即使同样的速度,我的平均心率150,你的平均心率160,也不能说明任何问题。但是,心率区间是可以相互比较的,同样的速度,我在心率二区跑,你的都是在心率三区,说明我的跑力值更高。

最后,这些数据只是一个数值,不能给你更多的信息量,无法帮助你了解自己。

当然,假如你是一位初跑者,刚开始对跑步新世界的探索,每次跑跑走走,app作为记录工具确实足够了。因为对于初跑者而言,每次都比前一次能够跑更久,就会很开心,不需要跑太快,慢慢摇,专注地享受跑步这件事。

但对于那些已经跑了一段时间的跑者而言,假如你准备把跑步当做一个固定的生活内容,认真去做好它,掌握跑步这件事,你会发现,跑步不只是速度和距离这么简单的事情。你需要了解自己的跑步状态,了解自己哪里可以再改进,以避免受伤,以获得进步。

这时,你就需要一块GPS运动手表,以及获得跑步动态的相关配件。

当然,数据不是万能的,不能为了追求好看的数据,而本末倒置——比如,为了追求触地时间更短,刻意用前脚掌落地,甚至垫脚跑。数据是一面镜子,反映出你跑姿的好坏、体能训练的效率(佳明手表会在每次跑完后,显示你的训练效果、恢复时间等),归根结底,还是要回归到技术、力量和体能的科学训练中。

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