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怎么俄淘 俄挺

21财经网 2021-04-07 09:19:20

一个初学爱好者到底怎么来练习完成俄挺动作呢,以下这几个图示步骤,慢慢照着练就行了。(一定要量力而行)

1,首先在练习之前,你要热身。是的,当练习双手撑起整个身体的动作之前,就需要热身,花2-3min旋转你的腕关节,肩关节,甚至可以在地板上各种姿势压压手腕,总之,让你的手腕“打开”,预防压在地上时手臂倾斜过度导致手腕受伤。对于俄挺练习来说,热身尤其重要。

2,冲肩:手掌的姿势,四指45°向外,然后手伸直,锁紧肘关节,肘窝朝前!往前倾(手不能弯),倾斜到手腕开始有感觉,就保持这个姿势,固定20s。经常练习这个动作,直到手臂非常的倾斜(注意安全,不能超过承受范围),感觉脚尖准备“离地”。保持这个动作吧!!

3,俄挺团身:把髋部收起来,用核心把下肢团起来,然后脚离地,双手往下推,姿势不变(所有俄挺练习中手的姿势一直与冲肩所述保持一致)。很多人认为俄挺难的原因,就是这个动作做不到,只要克服这个动作,那么之后就不那么困难了!坚持20s以上!

4,俄挺折叠团身:只要肯花时间练习上一个动作(俄挺团身),那么核心就一定有能力让你折叠,即便不能支撑很久。如果是这样,那可以动态练习了,团身到折叠团身,再放回循环,总之直到可以来回十几秒。只要花了足够的时间练习这个动作,那么你的核心就有了“拉起你下肢”的能力!俄挺路不远了!剩下就是想办法把你的腿伸出来~!

5,分腿俄挺:过了折叠团身之后,这时候你可以会遇到一个困难,就是你的腿并不能完全像图片一样完全打开伸直。如果真是这样,那就平时练习完之后,花点时间压压腿吧,能做到一字马那就最好不过了。

6,单腿俄挺:折叠团身+伸出一只腿,练习这个动作的时候,不要每次只伸出同一条腿,两边都要练练,总有一天,核心会掌握同时伸出两条腿的力量。

7,并腿俄挺:完成并腿的动作可能需要花上很久的时间来联系,时间多久全看你个人的身体素质以及坚毅品质。毕竟到了这一步,你离熟练完成俄挺动作已经不远了,重要的是坚持练习。

大家练习俄挺千万不能急于求成,必须循序渐进。从最基础的开始练习,为身体打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间,让身上的肌肉积累了足够的力量,这样在半年或者一年之后也许就能做到像视频里的高手一样了!

所以这个动作是很帅很吊炸天,但是完成起来不易,练成之路更是艰辛。你要问我练成俄挺一般需要多长时间?我只能告诉你,最起码要6个月到两年时间,要是你勤奋刻苦身体也不错的话,也需要三个月时间以上。

整套动作练习最重要的是前期做好力量基础,冲肩练习一定不得马虎,到能分腿已经是质变了,其实能做分腿俄挺的哥们也很牛逼了。

反正小编我再怎么练习都做不来,我选择狗带。


这里特地在网上安利了一套比较详实的俄挺动作练习,贴出来分享给有兴趣的朋友:)

练习动作1:肘朝内窄距俯卧撑 20-30次

练习动作2:肘朝外俯卧撑 20-30次

练习动作3:俯卧撑+推起 20-30次

练习动作4:窄距立掌俯卧撑 20-30次

练习动作5:直臂俯卧撑 10-20次

练习动作7:两手交替前后俯卧撑 20-30次

练习动作8:身体前倾俯卧撑 20-30次

练习动作10:靠墙俯卧撑 20-30次

练习动作11:俄挺俯卧撑 10-20次

练习动作12:倒立推肩 20-30次

练习动作13:脚高手低倒立推肩 20-30次

练习动作14:靠墙推肩 20-30次

练习动作15:反面靠墙倒立推肩 20-30次

练习动作16:正面靠墙倒立推肩 20-30次

练习动作17:倒立推肩 10-20次

练习动作18:俯卧两头起 20-30次

练习动作19:俯卧交替起身 20-30次

练习动作20:俄式挺身

练习动作21:俄式挺身接俯卧撑

练习动作22:俄式挺身接倒立

动作很屌,但有风险,

量力练习, 保护自己。

说到底,坚持最重要,动作很难,但是只要一步一个脚印,每天看到自己的进步,相信每个人都能够做到。

标签: 俄挺
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